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안전한 등산 요령

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Ⅰ. 안전산행 준비

1. 계획

○ 인원, 일정, 산행능력에 따라 알맞은 대상지와 루트를 선택

○ 무리한 일정이 되지 않도록 시간계획을 잘 세워야 한다.

○ 산행대상지에 대한 정보를 미리 알아둘 것

 

2. 지식, 경험, 판단

○ 지 식 : 책을 읽고, 생각하고, 연구하고, 경험을 쌓으면서 축적

○ 경 험 : 행하면서 자연스럽게 얻어지는 능력

○ 판 단 : 연구와 경험을 바탕으로 정확한 결정을 내리는 능력

 

3. 준비

○ 지도와 나침반

○ 머리전등과 의류, 물통

○ 의약품, 비상식

 

II. 올바른 산행

1. 산행의 기본은 걷기

○ 평지에서 시작하여 점차 고도를 높여간다.

○ 산행에서는 좀 더 경사지고 험난한 곳을 수직이동하게 됨

○ 산행 기초요령과 적절한 훈련, 과학적인 지식 숙지 중요

 

2. 산에서 걷기의 어려움

○ 평지에서 시속 6km로 걸을 때 심장의 박동 수는 1분간 약 100번(성인 평균 맥박 수는 분당 70회 전후, 호흡수는 16～20회)이며 이때 신체에서 요구하는 산소섭취량은 안정시의 약 4배까지 된다.

○ 휴식시의 산소요구량을 1이라 했을 때 산에서 경사를 오를 때는(약 9kg정도의 배낭을 메고) 8.8정도의 산소를 요구할 정도로 매우 힘이 들며, 경사를 내려올 때도 5.7정도의 산소를 소모하게 된다.

3. 올바른 보행법

가. 가까운 거리부터 시작하여 먼 거리까지 늘린다.

○ 모든 운동에는 부하원리가 이용된다. 쉬운 곳부터 시작하여 신체 적응능력을 서서히 향상시켜야 한다.

○ 산행 첫날은 심장과 폐 그리고 근육에 무리를 주게 되지만 차차 이런 상태가 적응되면 힘든 걷기운동도 즐겁게 느껴지게 된다.

 

나. 평형과 리듬이 필요하다.

○ 초보자일 경우 30분 걷고 5분간 휴식함이 바람직

○ 보폭은 성인의 경우 보통 75cm, 분당 115보 정도가 적당

 

다. 보행의 기본자세

○ 양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 굽히며, 무릎은 조금만 올리면서 걷는다.

○ 땅을 밟을 때는 발끝이나 발꿈치를 쓰지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 밟아야 한다.

○ 손의 위치는 경사진 곳을 걸을 때는 손을 크게 흔드는 대신 양 어깨를 좌우로 보폭에 맞추어 리듬 있게 흔들어야 한다.

○ 양 손에는 가능한 아무것도 들지 말아야 하며 호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞춰야 하고 들숨과 날숨은 같은 간격으로 한다.

○ 숨이 가쁘다고 심호흡을 계속하면 산소 과다섭취로 인해 현기증이 일어난다.

○ 일정한 속도를 유지해야 하며 산행시의 힘 배분은 등산 30%, 하산 30%, 남은 40%는 예비력으로 간직하는 것이 바람직하다.

 

III. 등산시 걸음법

1. 오르기

가. 완사면 오르기

○ 산을 처음 오를 때는 대개 완만한 경사를 선택

○ 발바닥 전체로 착지하는 것이 기본

○ 힘을 빼고 일정한 리듬으로 걷기

 

 

1) 페이스는 억제하듯이

○ 페이스 배분을 생각하고, 자기 페이스로 걷는 것이 중요

○ 30분 정도가 지나면 첫 휴식을 취하는 것이 좋다

○ 짐의 상태나 복장 조정, 피로 정도를 보아 페이스 배분 조정

 

2) 발은 흔들이처럼

○ 쓸데없는 힘을 낭비하지 말고 편안하게

○ 가능한 한 일정한 리듬을 유지

○ 발바닥 전체로 착지하는 것이 기본

○ 약간 발끝을 올려서 사면에 평평하게 발을 놓는다.

○ 신발 바닥 전체로 지면을 누르는 듯 한 감각으로 발을 착지시키는 것이 좋다

○ 뒷발로 지면을 차지 말고 흔들이처럼 무게를 이용해 옮긴다.

○ 보폭은 약간 작게, 자세는 약간 앞으로 기울인다.

○ 엉거주춤한 자세가 되지 않도록 주의한다.

○ 올라갈 때는, 신발 끈을 약간 느슨하게 매면 걷기 편하다

 

3) 호흡은 리드미컬하게

○ 시선은 발에서 몇 미터 앞에 두도록 한다.

○ 숨을 토하고 한 발 전진, 숨을 빨아들이고 한 발 전진(1단 호흡법)

○ 한 번의 호흡으로 4보를 전진(2단 호흡법)

○ 보조를 맞추어 가능한 한 일정한 리듬으로 전진

 

4) Point

○ 하산 후에는, 도구와 함께 몸도 확실하게 관리해 두어야 한다.

○ 하산 후에는, 느긋하게 목욕을 한 후 마사지를 해 주면 많이 편해진다.

○ 넓적다리와 종아리는 주먹으로 가볍게 두드리기만 해도 효과가 있다

○ 편한 자세로 뻗고, 심장 방향으로 향해 마사지를 해 주면 많이 편해진다.

○ 발에 경련을 일으키는 경우 시간을 들여 천천히 마사지하는 것이 효과적

○ 환부를 장시간 차가운 상태에 두어서는 안 된다.

 

 

나. 급사면 오르기

1) 일정한 템포 유지

○ 산정에 가까워질수록 서두르지 않도록 주의

○ 등산을 할 때는 가능한 여분의 힘을 사용하지 않는다.

○ 너무 자주 쉬게 되면 리듬이 깨져서 좋지 않다

○ 일정한 리듬을 유지하며 계속 걸어가는 편이 피로를 덜 느끼게 한다.

○ 정말로 피곤하다면 1,2분서서 휴식한 후, 다시 일정한 템포로 걷는다.

 

2) 발은 사면(斜面:비탈)에 평평하게

○ 기본적인 걸음 법은 우선 보폭을 작게 한다.

○ 사면에 발바닥 전체를 평평하게 붙이도록 하자

○ 마찰을 크게 해서 잘 미끄러지지 않도록 하는 것이 좋다

○ 발은 약간 O형 다리모양으로 걷는 것이 안정감 있다.

○ 낙석의 사고가 발생하면 즉시 "낙석!" 하고 큰 소리로 뒤따라 올라오는 등산 자들에게 알려야 한다.

○ 골짜기 쪽 발에 중심을 두고 걸으면 좋다.

○ 약간 O형다리 모양으로, 발은 팔자 모양으로 하는 것이 비교적 걷기 쉽다

 

3) 상반신을 구부리는 것은 금물

○ 자세는 약간 앞으로 기울이고, 배낭을 상반신 전체로 받치는 듯한 느낌

○ 허리에 필요 이상의 부담을 주지 않는다.

○ 상반신을 너무 움직여서도 안 된다.

○ 바위나 작은 가지, 풀 등을 잡고 걸어 올라가면 가지가 꺾이거나 낙상 할 위험이 있으므로 주의해야 한다. 균형을 잃는 점도 있고, 자연 보호의 관점에서도 함부로 가지나 풀을 손상시키는 행동은 피해야 한다.

 

2. 내려가기

가. 완사면 내려가기

1) 무릎 쿠션 사용

○ 등산에서 일어나는 사고의 많은 부분이 하산 경사에서 발생

○ 약간 앞으로 굽힌 자세로, 발은 신발 바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지시킨다.

○ 편안하고 리드미컬하게 걷는 것이 중요하다

○ 발을 디딜 때 브레이크가 걸리는 듯 한 느낌

○ 무릎이나 발목의 쿠션을 이용해 힘을 흡수하도록 한다.

○ 상처나 물집을 방지하기 위해 신발 끈을 단단히 죄는 것이 좋다.

○ 양말은 자기 사이즈에 맞는 것을 신어야 한다.

 

2) 발 보폭은 작게

○ 빠른 속도로 내려가면 미끄러지거나 부석을 밟아서 다치기 쉽다

○ 보폭을 작게 해서 페이스를 억제하는 느낌으로 걷는다.

○ 달리면서 내려가는 것은 말할 필요도 없이 금물이다

 

3) 내리막길은 편하지 않다

○ 짐이나 자신의 체중에 가속도가 붙어서 자기도 모르게 페이스가 빨라지기 쉽다

○ 내려올 때에 경사진 곳에서는 다리와 허리에 상당한 부담이 된다.

○ 힘에만 맡기게 되면 나중에 큰 사고를 당할 수가 있다

○ 금세 무릎이 부들부들 떨려서 하강 속도 조절이 마음대로 되지 않는 경우가 있다. 이 때문에 큰 부상을 당할 우려가 있다.

○ 휴대용 지팡이를 사용해서 천천히 한발 한발 조심스럽게 내려가야 한다.

 

나. 급사면 내려가기

1) 급사면은 위험천만

○ 사소한 사고가 생각지도 못한 대형 사고로 이어지기 쉽다

○ 몸에 주는 부담이 예상외로 크기 때문에 견디지 못하고 굴러 떨어질 위험도 있다

○ 발의 착지점이 잘 안보이기 때문에 헛디딜 가능성이 높다

○ 미끄러져 떨어지거나 낙석을 일으킬 경우도 많다

 

2) 뛰어 내려가는 것은 절대 금물

○ 속력을 애써 자제하자.

○ 중력에 맡겨서 쾅쾅거리며 발을 내딛거나 뛰어 내려가는 것은 삼가야 한다.

○ 껑충껑충 뛰어 내려가는 것도 두말 할 필요가 없다

 

3) 발은 천천히 내 딛는다.

○ 보폭을 좁게 하고, 발끝으로 지면을 찾는 듯 한 감각으로 밟는다.

○ 뒷다리를 크게 굽히고, 앞다리는 밟을 곳을 확인해 가며 천천히 내려가는 것이 비결이다

○ 신발 바닥 전체가 지면에 모두 붙도록 착지한다.

○ 엄지발가락 의 바닥이 땅에 닫는 것을 의식하며 걸으면 쉽다

○ 엉거주춤 구부정하게 걷거나 상체를 너무 젖혀도 안 된다

○ 편안한 자세로 상체를 가능한 한 안정시키는 것이 중요하다

○ 사면이 극단적으로 급한 경우에는 사면과 마주 보면서 3점 지지로 내려가는 방법이 좋다

○ 사면을 지그재그로 내려가거나 몸의 방향을 바꾸면서 내려가는 것도 경사가 급한 내리막길을 효과적으로 내려가는 방법이다.

 

4) 산등성이에서 쾌적하게 걷기

○ 산정에 가까워지면 그 산등성이가 등산 루트가 되는 경우가 많다.

○ 삼림 한계를 넘는 듯한 높은 산의 산등성이는 시계가 열려서, 날씨가 좋으면 웅대한 자연의 풍경을 구경할 수 있다

○ 맑게 갠 푸른 하늘, 나란히 줄지어 있는 산들, 맛있는 공기, 여기에 상쾌한 바람이라도 살랑거리면 이미 기분은 최고다

 

5) 추락하게 되면 생명을 잃을 수도 있다

○ 자칫 방심하여 걸음에 주의하지 않으면 추락할 수 있으므로 조심해야 한다.

○ 나이프에지(knifeedge)라고 불리는 칼날 같은 능선도 있다.

○ 방심은 금물이다.

○ 편안 마음으로 일정한 페이스를 유지하며 걷는 것이 중요하다.

○ 시선을 발밑에 고정시키지 말고 때때로 조금 앞쪽으로 두는 것이 좋다

○ 달리는 것은 절대로 안 된다. 추월하는 것도 금물이다.

○ 좁은 곳에서 상대편 사람과 마주 지나쳐야 할 때는 원칙적으로 올라가는 사람에게 길을 양보하고, 안전한 곳에 서서 대기하자

○ 산등성이에서는 날씨 변화에서도 주의해야 한다.

○ 산등성이로 나오기 직전에 우비나 방한복을 꺼내기 쉽도록 준비해서 날씨의 변화에 세심하게 대응할 수 있도록 하자

○ 트인 곳에서는 강한 바람이 자주 분다. 날려가지 않도록 하는 것은 물론이고, 체온을 빼앗기기 않도록 주의하는 것도 중요하다

○ 체온 저하는 피로를 증가시킨다. 윈드브레이커(Windbreaker: 방한, 방풍용 점퍼)를 입는 등의 준비를 해 두자

 

6) 길을 잃기 쉬우므로 주의

○ 바위가 노출된 산등성이는 어디가 길인지 분간하기가 어렵다

○ 방향이나 표식에 주의하면서 걷도록 하자

○ 강한 비나 안개 등으로 시계가 안 보이게 되었을 때는 무리하게 전진하지 말고 기다리는 것도 중요하다

 

3. 포장로, 계단 걷기

가. 포장로는 페이스에 주의

○ 포장로에서 주의해야 할 점은 걷는 법 보다 오히려 페이스 배분이다

○ 평소 때와 같은 페이스로 걷게 되면 금방 피곤해 진다

○ 처음 걷기 시작할 때는 기분이 들떠 있기 때문에 속도가 빨라지기 쉽다

○ 짐을 등에 지고 있으므로, 차량 통행에는 주의하도록 하자